Karındaki yağ iki katmandan oluşur - yüzey (subkutan) ve derin (viseral). Derin yağ tabakası çok aktif olarak büyüyor ve büyük rezervleri diyabet, arteriyel hipertansiyon ve metabolik sendrom gibi birçok kronik hastalığın gelişimi ile ilişkilidir. Bu nedenle, sağlığınız için midenizde nasıl yağ yakacağınızı anlayacağız.
Karın'da yağ yakmak için en iyi egzersizler
Basın egzersizleri (örneğin, bükülme) midede yağ yakmaya yardımcı olmaz, sadece kasları güçlendirir. Yürütme, kaslar bir yağ tabakası ile kaplanana kadar zaman kaybıdır. Kilo ve yanları kaybetmek için hangi egzersizler yağa karşı mücadelede en etkilidir?
Mide ve yanlardaki yağdan kurtulmak için kalori yakmak gerekir. Mideyi bir diyet yardımıyla dönüştürmek son derece zordur, bu yüzden sadece daha az yemeniz değil, aynı zamanda daha fazla hareket etmeniz gerekir. Bu bağlamda, yağ yakmanın en iyi yolu kardiyo. Kardiyo egzersizlerine yanıt olarak, derin yağ katmanları en iyi reaksiyona girer ve birincisi yoğun eğitimin başlamasından sonra ayrılmaya başlar. Çalışmalar, kilo vermek için kardiyo egzersizlerinin de bir bütün olarak kilo kaybına yol açtığını kanıtlamaktadır. Sıradan egzersizler (herhangi bir diyet olmasa bile) yardımıyla midede yağ yakabilirsiniz, ancak bu durumda sonuçlar çok etkileyici olmayacaktır. Buna ek olarak, bildiğiniz gibi düzenli olarak eğiten insanlar, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenlere kıyasla belde daha az yağ birikintisine sahiptir.
Midede yağ yakma eğitimi - nasıl doğru şekilde
Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar hızlı kilo verir ve daha fazla yağ yakarsınız. 30-60 dakika haftada birkaç gün antrenman yapın.
Sağlığınız bunu yapmanıza izin verirse yüksek yoğunluğu destekleyin. Yüksek -yoğunluk eğitiminin yağla mücadelede orta yoğunluk egzersizlerinden daha etkili olduğu kanıtlanmaktadır. Ayrıca kardiyovasküler sisteme daha fazla fayda sağlar. Bu nedenle, izin verilen maksimum nabzın% 60-85'si olan bir kalp atış hızı ile eğitin. Yeni başlayansanız, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, yoğunluk artırılmalıdır. Eğitmeniz gereken nabzı belirlemek için bir kalp atış hızı hesap makinesi kullanın.
Açık havada karın üzerinde yağ yakmak için simülatörler kullanın veya egzersizler yapın. En iyi eğitim, beden eğitimi seviyesine karşılık gelen, aynı zamanda güvenlik ve etkinliği sağlayan eğitimdir. Yürüyüşü, koşmayı, koşu yapmayı (koşu), bisiklete binmeyi, yüzmeyi, İskandinav yürüyüşünü vb. Deneyin. Maksimum sonuçlar elde etmek istiyorsanız, hızlı bir şekilde koşun. Eklemler veya sırtla ilgili sorunlarınız varsa, bir elipsoid veya egzersiz bisikletindeki sınıfları düşünün. Ayrıca, midede yağ yakmaya ve genel olarak sağlığı güçlendirmeye yardımcı olacak eğitim programının derlenmesi konusunda doktorunuza danışın.
Çok iyi bir fiziksel şekildeyseniz, yüksek yoğunluklu aralık eğitimini deneyin. Yaklaşık 20 dakika boyunca düşük ve yüksek yoğunluklu alternatif egzersizler içerir. Eğitim sadece oldukça yüksek bir eğitim seviyesine sahip insanlar için tasarlanmıştır ve midede yağ yakmanın çok etkili bir yoludur.
Programınıza haftada 2 kuvvet antrenmanı ekleyin. Yoga ve Pilates de bu kategoriye aittir. Egzersizler, mideyi ve yanları yükle çıkarmak için, mukavemeti ve kasları artırmaya izin verecektir, ancak karın içinde çok sayıda kalori ve yağ yakmaya yardımcı olmayacaktır. Ayrıca kilo kaybı sırasında ortaya çıkan kas kütlesinin kaybını önleyeceklerdir. Sonuçta, yağ ayrıldıktan sonra, bir rahatlama ve pompalamak isteyeceksiniz!
Uygun müzik seçin. Araştırmalar, müziğin daha uzun ve daha yoğun bir şekilde uğraşmaya yardımcı olduğunu ve ayrıca yorgunluğu azalttığını kanıtlıyor. Ayrıca, düzenli eğitime kolayca uymanıza izin verir.
Kilo vermek için fiziksel egzersizler ve evin yanları
Midede nasıl yağ yakacağını öğrendik. Kilo ve yanları kaybetmek için ne gibi egzersizler en iyi sonuçları verir. Ancak her insanın kişisel özellikleri her zaman kalır. Ve midede yağ yakmak için katı önlemler getirmek her zaman gerekli değildir. Bazen bu tür sorunları çözmek için sadece yaşam tarzında bazı değişiklikler yapmak gerekir. Karın bölgesindeki yağ, zaman içinde eliminasyonuna girmezseniz negatif sağlık sonuçlarına yol açabilir. Yani, karın kaslarını güçlendirme ve doğru beslenmeyi önceden düşünerek, her yaşta yılın herhangi bir zamanında iyi görünebilir ve düz bir mide alabilirsiniz.
Kilo ve yanları kaybetmek için egzersiz belki de midede yağ birikintilerinden kurtulmanın en iyi yoludur. Sonuçları elde etmek için gerçekten ciddi şekilde yapılandırılmışsanız, eğitim için günde 1 saat ayırmanız gerekir. Karın ve tarafların kilolarını kaybetmek için etkili egzersizler vardır, ancak bu makalede evde yapılabilecek en basit 10'u ele alacağız.
Bükülme
Hiçbir şey o kadar kolay midede yağ yakmaya yardımcı olmaz. Birçok fitness uzmanına göre, bu alıştırma bu konuda 1. sırada yer alıyor. Eğitim programınıza eklediğinizden emin olun.
Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı tüm yüzeyi yere koyun. Ellerinizi başından alın veya göğsünüze geçin. Derin bir nefes alın. Nefes, vücudu kaldırarak. Vücudu geri indirme sırasında tekrar derin bir nefes alın.
Yeni başlayanların 1 yaklaşımda 10 tekrar yapması gerekir. Günde 2-3 yaklaşım gerçekleştirin. Bükülme yürütme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki videoyu izleyin.
Vücudu çevirerek bükmek
Klasik bükülme yapmayı öğrenir öğrenmez, daha etkili varyasyonlarına geçebilirsiniz - kasanın dönüşüyle bükülme.
Bu egzersizde, zeminin sol tarafını yırtmadan sağ omzunu sol tarafa çevirmeniz gerekir.
Eğitimin başlangıcında, 1 yaklaşımda 10 tekrar yapın. Günde 2-3 yaklaşım gerçekleştirmeye çalışın. Davanın rotasyonu ile bükülme yürütme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki videoya bakın.
Eğik bükülme
Egzersiz bir öncekine çok benzer, ancak sadece burada bacaklarınızı omzunuzu çevirdiğiniz yönde eğmeniz ve aynı anda tüm hareketleri yapmanız gerekir. Tükürük bükülmeleri eğik karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Günde 10 tekrardan 2-3 yaklaşım gerçekleştirmeye çalışın. Eğik bükülme yürütme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki videoya bakın.
Ters Bükülme
Muhtemelen midede yağ yakmanın çeşitli bükülme seçeneklerini gerçekleştirdiğini fark etmişsinizdir. Şimdi tam tersi ile tanışmanın zamanı geldi. Bu, özellikle kadınlar için son derece etkili bir egzersizdir.
Bir öncekine çok benziyor, ancak burada bacaklarınızı vücutla aynı anda kaldırmanız gerekiyor. Bu tür hareketler özellikle alt basını iyi çözmeye yardımcı olur. Ters bükülmenin yürütülmesi tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki videoyu izleyin.
Kaldırılmış bacaklarla bükmek
Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı dik kaldırın ve bir diz diğerinin üstünde olacak şekilde geçin. Vücudu yerden solun ve yırtın. Yavaşça nefes verin.
2-3 yaklaşımlarda 12-16 tekrar gerçekleştirin. Bacaklarınızla bükülme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki videoya bakın.
"Bisikletle" bükmek
Endişelenme, bisiklete ihtiyacınız olmayacak!
Sırtınıza uzanın, ellerinizi başın yanından verin veya yanlarda tutun. Zemini yırtın ve dizlerden bükün. Sağ diz göğsüne yakın getirin ve sol bacağınızı düzeltin ve öne doğru uzatın. Sonra sol diz göğsüne yaklaşın ve sağ bacağınızı düzeltin ve öne doğru çekin. Bir bisiklet pedalıymış gibi alternatif hareketler.
Bir silindir ile planck
Silindirli çubuk, karın, kalça ve bel kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Dizlerinizi ve dirseklerinizi yere koyun, alt bacakları silindir üzerine indirin. Bakış ileri yönlendirilmelidir. Hatta nefes almaktan bile kurtar. Sonra dizlerinizi yerden koparın ve çubuğun pozisyonunu alın. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın, daha sonra geri dönüp aynı zamanda gidersiniz.
Yan tarafta yer. Vücudun ağırlığını sağ dirsek ve sağ bacakta tutun. Dirsek omzuna dik olarak yerleştirilmeli ve sol bacak sağda yatmalıdır. Zeminin kalçalarına dokunmayın. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye kaydedin ve zamanla bu zamanı 1-2 dakikaya çıkarın.
Vücudun diğer tarafı için tekrarlayın.
Belirtilen pozisyondayken bacağınızı üstte kaldırabilir ve indirebilirsiniz. Bu sadece basına değil, kalçalara da izin verecektir.
Yürüme
Kardiyo, kalori yakmanın ve vücuttaki yağdan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Yürüyüş, eğitim programına ilk ekleyenlerden biri olması gereken bir egzersizdir. 30-45 dakikalık yürüyüşü günlük olarak günlük olarak doğru beslenme (veya haftada en az 4-5 gün) ile sabit bir hızda birleştirirseniz, çok yakında vücut ağırlığında olumlu değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu düşük travmatik aktivite türü kalp ritmini ve metabolizmasını hızlandırabilir. Buna ek olarak, yürüyüş yeni başlayanlar için mükemmeldir.
Koşma
Vücudun yüklere uyarlanmasını önlemeye çalışmalısınız, bu da faaliyet türlerini periyodik olarak değiştirmek anlamına gelir. Koşmaya ne dersin? Sonuçta, bu kalp atışını hızlandırmanın, kalorileri yakmanın ve karındaki yağdan kurtulmanın harika bir yoludur!
Koşu
Herhangi bir nedenden dolayı koşmak sizin için uygun değilse, koşu yapmayı deneyin. Çalışmalar, midede yağ yakmanın, güç egzersizlerine kıyasla daha iyi olduğunu göstermektedir. Ek olarak, bu, iyi bir fiziksel şekli korumak için de yararlı olan muhteşem bir aerobik aktivite türüdür.
